No es qué, sino cuánto: la importancia de calcular bien las raciones de comida

domingo, septiembre 26, 2021

Aunque el foco principal debería ser siempre el consumo de alimentos saludables y beneficiosos para nuestro cuerpo, en muchos casos las cantidades que comemos son todavía una asignatura pendiente

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Siempre que hablamos de mejorar hábitos nutricionales y comer más sano, ponemos el foco en el tipo de alimentos que consumimos. Por supuesto, ese es el primer paso hacia un estilo de vida más saludable, pero no es el único. Del mismo modo que solemos decir que podemos comer de todo en su justa medida -y que no debería haber alimentos prohibidos-, tampoco hay que olvidar que cualquier alimento, en grandes cantidades, puede llegar a ser demasiado. Tal como señala la nutricionista Rocío Maraver, “solemos pensar que tenemos que comer cinco veces al día y que cualquier tipo de alimento es válido. Eso no es así, no todo vale. No debemos comer de todo, debemos comer alimentos saludables en función de nuestro grado de hambre. Sin embargo, esto que parece tan lógico y simple, es muy complicado en su parte práctica”. Asimismo, la coach nutricional Cristina Barrous apunta que no es solo una cuestión de cantidades totales, sino de proporciones: “Si mantuviésemos unas proporciones saludables de nutrientes, nos saciaríamos antes y comeríamos menos”.

¿Por qué no sabemos calcular bien las raciones y proporciones? En gran medida, tiene mucho que ver con nuestra capacidad de reconocer cuándo estamos saciados (sin llegar el extremo de no poder dar ni un bocado más) y, a su vez, esta dificultad para captar la saciedad suele venir dada por dos motivos. Por un lado, puede ser por un componente genético, pues tal como explica Rocío Maraver, “las personas con sobrepeso y obesidad tienen dificultades fisiológicas que les impiden detectar la sensación de saciedad de forma temprana por una alteración en la regulación de la leptina -la hormona que regula el apetito-, generando resistencia”. Por otra parte, hay un tema muy relacionado con el mindful eating que cada vez recomiendan más especialistas, pues según afirma Cristina Barrous, “el tema de la cantidad está muy influido por la desconexión con nuestro cuerpo. Cuando dejamos de escucharlo, no somos conscientes de cuánto es lo que nuestro cuerpo necesita. Cuanto más trabajamos el autoconocimiento y escuchamos, más acorde a nuestras necesidades comemos”. Además de esto, la experta en nutrición añade otro factor importante: el estrés, que puede ocasionar hambre emocional (es decir, no comer por una necesidad física, sino por cómo nos sentimos).

¿Cómo aprender a detectar la saciedad?
Aunque, evidentemente, conocer la cantidad recomendada para cada grupo de alimentos según las necesidades de nuestro cuerpo es muy importante a la hora de calcular las raciones, primero deberíamos hacer un ejercicio de (re)conexión con nuestro cuerpo para aprender a detectar la saciedad. Cristina Barrous recomienda hacerlo a través de la alimentación consciente, “trabajando unos hábitos que nos ayuden a alimentarnos de forma intuitiva, teniendo herramientas y la flexibilidad que nuestra cabeza necesita para momentos donde no cumplimos nuestros hábitos, pero disfrutamos igual”.

Raciones y proporciones: ¿cómo calcularlas?
Existen diferentes formas de calcular las raciones, así que dependerá en gran medida de qué es lo que nos resulte más cómodo y eficaz. Si nos vemos perdidos, sobre todo al principio -al fin y al cabo, pensar en 100 gramos de, por ejemplo, pasta, puede resultar muy abstracto-, Rocío Maraver recomienda el uso de una báscula de cocina. “Normalmente, muchas personas huyen de las dietas en las que se manda pesar los alimentos, pero ciertamente ayuda a que no utilicemos tanto los ingredientes a ojo y que tengamos conciencia de lo que son 15 ml de aceite, 30 gramos de frutos secos o 20 gramos de pan, por ejemplo”. Eso sí, esto no significa que vivamos obsesionados con pesarlo todo, sino que es más bien una forma de hacernos una idea de cuánto estamos comiendo realmente y, “cuando entrenemos un poco nuestro ojo, no nos hará falta seguir pesando los alimentos”, señala la nutricionista. Asimismo, la experta señala que también suelen ser muy efectivas “las infografías con fotos de medidas caseras, para hacernos una idea de qué es un tamaño ‘normal’ de los diferentes alimentos, pero complementarlo con unas orientaciones de gramaje hace que la persona se sienta mucho más segura con las pautas que está siguiendo”.

Otro enfoque es el de Cristina Barrous, que prefiere centrarse más en las proporciones que en las cantidades (aunque no es en absoluto incompatible con el método anterior). Para saber cuánto de cada nutriente debemos consumir, recomienda seguir las directrices del famoso plato de Harvard: “50% de verduras, 25% hidratos de carbono, 25% proteína, una pequeña cantidad de grasas saludables y beber agua”. A la hora de establecer cálculos, aconseja usar medidas como tazas o puñados, “de esta forma, aprendes de forma intuitiva a cocinar y conocer tus necesidades”, apunta.

¿Cuál es la cantidad recomendada para cada persona?
Por supuesto, un último punto a tener en cuenta es que no todo el mundo requiere la misma cantidad de nutrientes. “No es lo mismo darle una ración de carne a un niño, a un adulto joven deportista o a un anciano. Cada persona en su rango de edad debe cubrir sus necesidades energéticas con todos los grupos de alimentos, pero se deberán hacer diferentes adaptaciones con las cantidades, en función de su grado de hambre/saciedad”, explica Rocío Maraver. Por este motivo, Cristina Barrous confirma que “la individualización de la dieta y/o el acompañamiento nutricional es clave. Es fundamental tener en cuenta el momento de la vida, necesidades fisiológicas y salud mental de la persona. Porque hacer un plan nutricional no es solo mandar unos alimentos, sino adaptar el plan al estilo de vida de la persona, conocer con detalle sus necesidades, su nivel de estrés…”. Dicho esto, ambas nutricionistas nos dan unas pautas que se podrían aplicar de forma general a una persona adulta, aunque siempre teniendo en cuenta que ponerse en manos de profesionales es lo más recomendable para acertar.

Si preferimos hacer el cálculo sin báscula, Cristina Barrous recomienda usar la mano para establecer las medidas:

Las verduras deben suponer el tamaño de la palma abierta, con los dedos incluidos.
Las proteínas serían como la palma abierta, sin incluir los dedos.
Los hidratos, los que quepan en el puño haciendo un cuenco.
Las grasas, del tamaño del dedo pulgar.
Si por el contrario, preferimos emplear la báscula -al menos al principio- para hacernos una idea más exacta de lo que debería ser una ración, Rocío Maraver hace las siguientes recomendaciones para algunos de los alimentos más habituales:

Arroz. Si es guarnición, 30 gr. en crudo / 80 gr. cocido. Si es plato principal, 60 gr. en crudo / 160 gr. cocido
Pasta. Si es guarnición, 30 gr. en crudo / 100 gr. cocida. Si es plato principal, 60 gr. en crudo / 200 gr. cocida.
Patata. Si es guarnición, 100 gr. cocidas. Si es plato principal, 200 gramos.
Garbanzos o lentejas. Si son guarnición, 40 gr. en crudo / 100 gr. cocidos. Si es plato principal, 80 gr. en crudo / 200 gr. cocidos.
Pan. Si es acompañamiento, una rebanada de 20 gramos. Si es bocadillo pequeño, 40-60 gramos.
Carne. 100-150 gramos.
Pescado. 150-200 gramos.
Fruta. 1 pieza, entre 100-200 gramos.
Verdura. 1 plato, entre 200-300 gramos.
Frutos secos. 30 gramos.

Texto original publicado en la Revista VOGUE