¿Cuál es el ejercicio adecuado para su edad?

miércoles, febrero 20, 2019

Todas las personas, independientemente de su edad y sexo, se beneficiarían de hacer un entrenamiento de fuerza. Promueve la pérdida de grasa, ayuda a mantener saludable su masa ósea, y previene la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento

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Según la Organización Mundial de la Salud alrededor del 60 % de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para su salud. En nuestro país pese a que cada vez más personas se preocupan por hacer ejercicio, el sedentarismo sigue predominando entre los ecuatorianos.

Con el pasar de los años no solo cambiamos de costumbres, también hay cambios en nuestra condición física y nuestro metabolismo. Este último, cada vez se hace más lento y dificulta la pérdida de peso.

Es por eso que la rutina de ejercicios que elijamos para cuidar nuestra salud debe ir acorde a la edad.

• Todas las personas, independientemente de su edad y sexo, se beneficiarían de hacer un entrenamiento de fuerza. Promueve la pérdida de grasa, ayuda a mantener saludable su masa ósea, y previene la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento.

• Además, el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye el riesgo de síndrome metabólico, reduce los síntomas perimenopáusicos en las mujeres, combate la inflamación y mejora la función cognitiva, el estado de ánimo y la aptitud cardiovascular.

• Las estrategias de entrenamiento que efectivamente potencian el desarrollo muscular—que al mismo tiempo son muy seguras para los adultos mayores y/o personas no aptas–incluyen al entrenamiento con Pesas Súper Lento, entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo y de producción de óxido nítrico.

• La mejora en la sensibilidad del receptor de insulina y leptina a través del ejercicio es quizá el factor más importante para la optimización de la salud general y la prevención de las enfermedades crónicas.

La verdad es que casi todos, independientemente de su edad y género, se beneficiarían del entrenamiento de fuerza.

Lo mismo puede decirse de sus músculos, y sin un buen tono muscular, su movilidad comienza a sufrir. Peor aún, la debilidad muscular, en combinación con tener una frágil estructura ósea, produce las circunstancias ideales para que se produzcan caídas, que podrían causar una discapacidad incapacitante.

Mejora la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo de la mayoría de las enfermedades crónicas. Como fue señalado por Mark Peterson, profesor asistente de medicina física, en la Universidad de Michigan, “En términos metabólicos, el músculo es muy activo y utiliza glucosa, o azúcar en la sangre, para obtener energía”

La reciente investigación demuestra que hacer un entrenamiento con pesas, tan solo durante menos de una hora a la semana podría reducir el riesgo de síndrome metabólico en un 29 %
Radboud University Nijmegen Medical Center: Según concluye la investigación, menos de una hora de entrenamiento de resistencia por semana reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico.

Mejora la función cognitiva y reduce la ansiedad y depresión, al promover una mejor sensación de bienestar

Estimular la función mitocondrial y la salud. Su músculo esquelético deriva su energía de las mitocondrias–el almacén de energía de sus células, responsables de utilizar la energía en todas las funciones metabólicas.

En promedio, las mitocondrias constituyen alrededor del 1 al 2 % del volumen de su músculo esquelético, que generalmente es suficiente para proporcionar la energía necesaria para sus movimientos diarios.

Los músculos, que utilizan glucosa y ATP para la contracción y el movimiento. Para generar más ATP el cuerpo necesita oxígeno extra, así que aumenta la respiración y el corazón comienza a bombear más sangre a los músculos.

El corazón. Como mencioné anteriormente, el índice cardiaco aumenta con la actividad física para distribuir más sangre oxigenada a los músculos. Mientras más en forma esté, su corazón puede hacer esto de manera más eficiente, lo que permitirá que entrene durante más tiempo y más arduamente.

El cerebro. El aumento en el flujo sanguíneo también beneficia al cerebro, lo que permite que funcione mejor casi inmediatamente. Como resultado, tenderá a sentirse más concentrado después de hacer ejercicio. Además, el ejercicio regular promoverá el crecimiento de nuevas neuronas.

Las articulaciones y huesos. Ya que el ejercicio puede poner sobre ellos hasta cinco o seis veces más peso que el corporal. La mayor masa ósea se logra en la madurez y luego comienza a declinar lentamente, pero el ejercicio puede ayudarle a mantener una masa ósea saludable, conforme envejece.

•Entrenamiento (Anaeróbico) en Intervalos: esto es cuando alterna cortos estallidos de ejercicio de alta intensidad con periodos suaves de recuperación.

•Entrenamiento de Fuerza: completar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza de una serie asegurará la optimización real de los beneficios posibles para la salud de un programa de ejercicio regular. También puede aumentar la intensidad al hacer los ejercicios más lentamente.

Doce semanas de ejercicio de intervalo breve e intenso mejoraron los índices de salud cardiometabólica en la misma medida que el entrenamiento de resistencia tradicional en hombres sedentarios, a pesar de un volumen de ejercicio cinco veces menor y un compromiso de tiempo.

La clave para desbloquear estos beneficios a través del HIIT, es hacer un entrenamiento a la intensidad más alta durante 30 segundos, y repetir de cuatro a seis veces, con un descanso activo de 90 segundos entre cada esfuerzo.

La cantidad real de tiempo en que hace ejercicio es de dos a tres minutos. Realice este entrenamiento dos veces por semana, y experimentará los beneficios de hacer 150 minutos cada semana en solo seis minutos. Probablemente pueda encontrar el tiempo para realizar seis minutos por semana, para mejorar su salud y extender su longevidad.