¿Las leches vegetales son buenas para ti?

Atrás quedaron los días en los que la elección más complicada que había que hacer en la sección de leche del pasillo de productos lácteos era la descremada o la entera. Ahora, encontrarás un cartón tras otro de bebidas similares a los lácteos hechas con alimentos que nunca pensaste que pudieran ser “ordeñados”: almendras, avena, arroz, arvejas (o chícharos).

Aunque la leche de vaca sigue siendo la más popular según las ventas al por menor, las alternativas no lácteas alcanzaron el año pasado una cifra estimada de 2950 millones de dólares, un 54 por ciento más que cinco años antes, según la empresa de estudios de mercado Mintel.

Estas alternativas de origen vegetal suelen elaborarse poniendo en remojo la legumbre, el fruto seco, el grano u otro ingrediente principal y, a continuación, prensando y colando el líquido, o “leche”. Muchas personas las prefieren porque quieren o necesitan evitar los lácteos, pero algunas las eligen porque creen que son más saludables que la leche de vaca. Sin embargo, algunos expertos instan a los consumidores a mirar más allá del furor publicitario y examinar la etiqueta nutricional, porque algunas pueden no ser tan saludables como parecen.

Esto dependerá del tipo de leche vegetal que tomes, de si está fortificada, de cuántos azúcares añadidos contenga y de cómo encaje en tu dieta general. Por ejemplo, no debes asumir que las leches vegetales contienen los mismos nutrientes que la leche de vaca, aunque la bebida sea blanca y tenga la misma textura cremosa. Y algunas de las versiones azucaradas pueden contener más azúcar añadido que una dona.

“En general, estas leches no lácteas se han promocionado como más sanas y no es necesariamente así”, afirma Melissa Majumdar, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

La leche de vaca es naturalmente rica en proteínas, calcio, potasio y vitaminas del grupo B, y suele estar enriquecida con vitamina A (presente de forma natural en la leche entera) y vitamina D. Aunque muchas leches vegetales están enriquecidas con muchos de los nutrientes de la leche de vaca, no es así con todas.

Y muchas no aportan la cantidad suficiente de ciertos nutrientes clave, como las proteínas, el potasio y la vitamina D, escribió en un correo electrónico Jackie Haven, administradora adjunta del Centro de Políticas y Promoción de la Nutrición del Departamento de Agricultura de EE.UU: “Por lo general, estas bebidas no incluyen todos los nutrientes necesarios para sustituir a los alimentos lácteos”.

Dicho esto, las bebidas no lácteas pueden ser alternativas importantes para quienes son alérgicos o intolerantes a la leche o para quienes evitan los lácteos por otros motivos. Y pueden formar parte de una dieta saludable siempre que prestes atención a la etiqueta de información nutricional y te asegures de que consigues los mismos nutrientes esenciales que normalmente se obtienen de la leche real.

“Puedes cumplir tus objetivos nutricionales sin beber leche de vaca”, afirma Megan Lott, nutricionista y subdirectora del programa de Investigación sobre Alimentación Saludable de la Universidad de Duke. “Solo hace falta educarse de verdad”.

Según SPINS, una empresa de estudios de mercado, las seis leches vegetales más populares en Estados Unidos según los datos de ventas del año pasado son la de almendras, la de avena, la de soya, la de coco, la de arvejas y la de arroz (sin considerar las versiones mezcladas, como la de coco con almendras).

A continuación se muestra la comparación entre las versiones originales o sin endulzar de cada una de ellas y con la leche entera en términos de sabor, proteínas, calorías, grasas y otros atributos. (Usamos la leche entera para la comparación porque se ha hecho más popular en los últimos años, pero hay que tener en cuenta que las directrices dietéticas de la USDA recomiendan beber versiones bajas en grasa y descremadas en lugar de enteras. Todas las versiones que aparecen a continuación contienen calcio y vitamina D).

Leche de almendras: Esta bebida con sabor a nuez es la leche vegetal más popular, según SPINS. Una taza de la versión sin endulzar tiene solo 37 calorías —aproximadamente una cuarta parte de la cantidad de la leche entera— y un 96 por ciento menos de grasas saturadas. Sin embargo, no puede compararse con la leche de vaca (ni con las propias almendras crudas) en cuanto a proteínas: solo tiene alrededor de un gramo, frente a los ocho gramos presentes en la leche entera. Si tienes alergia a los frutos secos, los expertos recomiendan evitarla, ya que puede provocar una reacción.

Leche de avena: Las ventas de esta bebida espesa y cremosa aumentaron un 182 por ciento desde el año pasado, según SPINS, lo que la convierte en una de las leches vegetales de mayor crecimiento. Una taza de la versión original de la popular marca Oatly! tiene poca grasa saturada (0,5 gramos) y algo menos de calorías que la leche entera (120 frente a 146), pero tiene siete gramos de azúcares añadidos (la leche normal no tiene ninguno) y solo tres gramos de proteínas.

Una taza tiene algo de fibra (dos gramos), pero Edwin McDonald IV, director asociado de nutrición clínica para adultos de la Universidad de Medicina de Chicago, dice que no es mucho. “Si buscas los beneficios para la salud de la leche de avena, es mejor que comas avena”, dijo. Una taza de avena, por ejemplo, tiene el doble de fibra que una taza de leche de avena. La fibra es importante para la salud intestinal, el control del colesterol y del azúcar en sangre, y para mantener el peso.

Leche de soya: La leche de soya (o soja), enriquecida con calcio y vitaminas A y D, es la única leche no láctea comparable a la de vaca en cuanto a equilibrio de nutrientes, según las directrices dietéticas. Una taza tiene seis gramos de proteínas, 105 calorías y aproximadamente un 89 por ciento menos de grasas saturadas que la leche entera. Elaborada con soya, tiene una consistencia similar a la de la leche de vaca y es una fuente natural de potasio. “Si se busca un sustituto de la leche más equilibrado desde el punto de vista nutricional, los guisantes y la soya son los mejores”, afirma David Ludwig, endocrinólogo e investigador de la obesidad en el Hospital Infantil de Boston.

Aunque ha habido cierta preocupación por los compuestos que imitan al estrógeno, llamados isoflavonas, presentes en la soya, no hay datos suficientes para demostrar que sean perjudiciales o beneficiosos. Sin embargo, si tienes alergia a los granos de soya, los expertos recomiendan evitarla.

Leche de coco: Elaborada a partir de la pulpa rallada de los cocos, es naturalmente dulce y tiene aproximadamente la mitad de calorías que la leche entera, pero tiene pocas proteínas (0,5 gramos por taza), y cinco gramos de grasas saturadas —aproximadamente la misma cantidad que la leche entera—, sin grasas insaturadas saludables. Al igual que ocurre con las grasas lácteas, existe la preocupación de que la grasa de coco pueda elevar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), o “malo”, según Alice H. Lichtenstein, profesora Gershoff de ciencia y política de la nutrición en la Universidad de Tufts.

Leche de guisantes o arvejas: A veces llamada “leche de proteína vegetal”, esta bebida se elabora con arvejas partidas. Al igual que otras leches vegetales elaboradas a partir de legumbres, como la leche de soya, la leche de guisantes tiene un alto contenido en proteínas (ocho gramos por taza) y las versiones sin endulzar contienen aproximadamente la mitad de calorías que la leche entera, y solo medio gramo de grasas saturadas. “Mi leche no láctea favorita es la de guisantes”, afirma McDonald, que es intolerante a la lactosa y tiene formación de chef. Esto se debe a sus proteínas y a su textura, que compara con la de la leche de vaca: algo cremosa y con un sabor suave.

Leche de arroz: Elaborada con arroz integral, esta leche tiene un sabor naturalmente dulce. Tiene algo menos de calorías que la leche entera (115 frente a 146 por taza), y no tiene grasas saturadas; sin embargo, es muy baja en proteínas (0,7 gramos por taza). Si se compara con otras leches vegetales, “no parece que la leche de arroz aporte ningún beneficio”, afirma Lichtenstein.

Además, la bebida contiene carbohidratos de digestión rápida, según Ludwig, que pueden convertirse rápidamente en glucosa, lo que eleva los niveles de insulina y de azúcar en sangre y puede ser motivo de preocupación para las personas diabéticas o con gran resistencia a la insulina.

Sí, para que las leches vegetales sean más apetecibles, los fabricantes suelen añadir azúcares en forma de azúcar de caña, jarabe de arroz y otros. Aunque una taza de leche de vaca normal contiene 12 gramos de azúcares, todos ellos proceden de la lactosa natural, que se digiere más lentamente y mantiene el metabolismo más estable a lo largo del tiempo que los azúcares refinados.

Sin embargo, para algunos, una taza de café con leche sin azúcar no es satisfactoria. “A la gente le gustan las versiones endulzadas”, dice Suzanne Devkota, profesora adjunta del Centro Médico Cedars-Sinai, especializada en nutrición y metabolismo. “Pero ahora el nivel de carbohidratos de la alternativa vegetal es el doble que el de la leche de vaca”.

La leche de almendras sin azúcar, por ejemplo, tiene solo dos gramos de azúcar natural por taza. La misma cantidad de leche de soya WestSoy Chocolate Peppermint Stick tiene 25 gramos de azúcar, 2,5 veces la cantidad de una dona glaseada original de Krispy Kreme. Asegúrate de echar un vistazo a la etiqueta nutricional, y ten cuidado con las versiones con sabor, como las etiquetadas como “vainilla” o “chocolate”, porque a menudo contienen azúcar añadido.

“Lo que no quieres es que un producto no lácteo sea realmente tu postre”, dice Penny Kris-Etherton, profesora de ciencias de la nutrición en Penn State. “Quieres que funcione como un producto lácteo en tu dieta”.

Aunque el precio de las leches vegetales puede variar mucho —desde tres dólares o más por medio galón—, la leche normal suele ser mucho más barata. Un galón de entera, en promedio, cuesta 3,58 dólares en Estados Unidos.

“La leche de vaca es la más barata”, dice Majumdar, de la Academia de Nutrición y Dietética. “Pero es la que tiene más nutrientes, por lo que se aprovecha más el dinero”.

Sin embargo, Christopher Gardner, científico de la nutrición y profesor de medicina en el Centro de Investigación de la Prevención de Stanford, dijo que para él, el precio más alto de las leches vegetales vale la pena por razones de bienestar animal y medioambientales. “Nunca he conocido a una soya o una arveja que eructe”, dijo, refiriéndose a las emisiones de gas metano de las vacas. “Si eres un eco-guerrero, puede merecer la pena el costo”.

Pero no todas las leches vegetales son ecológicas. Se calcula que se necesitan 15 galones de agua para cultivar solo 16 almendras; y la mayoría se cultivan en una California azotada por la sequía.

“No hay que tenerles miedo”, dice Ludwig. “Pero la preocupación aparece cuando se empieza a aumentar la cantidad”. Debido a su falta de ciertos nutrientes, al bajo nivel de proteínas y a la elevada cantidad de carbohidratos de algunas, Ludwig recomendó no beber más de una taza al día. Aunque se han realizado muchos estudios sobre la leche de vaca y cómo afecta a la salud de los huesos y al riesgo de enfermedades cardíacas, hay muy poca investigación sobre las leches vegetales porque la mayoría no llevan tanto tiempo en el mercado.

Los niños pequeños tampoco deberían sustituir la leche de vaca por leches vegetales, a menos que exista una razón médica o dietética especial para hacerlo, ya que algunas leches vegetales pueden no aportar los mismos nutrientes esenciales que obtendrían de la leche de vaca.

Gardner dijo que es importante centrarse en el consumo de alimentos enteros, y no de las versiones procesadas. Es preferible comer soya, cereales de avena y almendras enteras que beber sus leches. “Cuando se hace leche con ellos, se eliminan algunos de los nutrientes”, dijo.