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El ejercicio físico, una buena opción para sobrellevar la cuarentena

Patricio Ortega
Universidad Técnica Particular de Loja
sábado, mayo 9, 2020
En este momento que estamos todos en la casa con la familia sería recomendable realizar ejercicio juntos; se puede dar el caso de que en el hogar existan personas con experiencia previa en realizar actividad física que pueden guiar a los principiantes.  En el caso de que haya personas que no acostumbren a practicar ejercicios físicos y vean este momento para comenzar, la motivación familiar es importante

Sobrellevar la cuarentena puede convertirse en algo tedioso, sobre todo si aún no hemos descubierto que -aunque es una tragedia- es un tiempo privilegiado para crecer interiormente y crear hábitos y estilos de vida saludable.

Debemos recordar que somos personas con varias dimensiones, y que estas dimensiones, deben ser cuidadas de igual forma durante este tiempo; es decir, debemos preocuparnos por mantener saludable nuestro cuerpo, nuestra parte psicológica y sobretodo nuestra parte espiritual.

En esta oportunidad, te traemos algunos ejercicios físicos, que te permitirán mantenerte activo y saludable. Los ejercicios físicos son beneficiosos para las personas de cualquier edad, inclusive para los adultos mayores; ya que, al estar en nuestros hogares durante tanto tiempo sin poder salir, nos produce cierto estrés debido a que no estamos acostumbrados a este tipo de encierros. Con la actividad física se logra eliminar el estrés y es una buena opción para realizar las pausas activas en el teletrabajo.

Para las personas que recién empiezan a realizar ejercicios se debe considerar la edad y el peso de cada persona, no todos los ejercicios son aptos para todas las personas; sin embargo, las rutinas que se puede hacer en general son sumamente básicas, los circuitos compuestos por abdominales, flexiones de pecho, planchas, lumbares de 15 a 20 repeticiones con un descanso de un lapso de tiempo entre cada ejercicio. Una persona que no tiene la costumbre de realizar ejercicios puede descansar entre un minuto y un minuto y medio por circuito, mientras que una persona experimentada descansará de 30 a 45 segundos. Son rutinas utilizadas en entrenamientos deportivos iniciales.

Los burpees también son muy utilizados porque involucra la mayoría de los músculos del cuerpo con lo que se logra fortalecer pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Para realizar estos ejercicios no se necesita de otro instrumento además del propio cuerpo. Los puede realizar cualquier persona únicamente va a variar la resistencia de cada uno.

Para las personas que ya tenían una rutina de ejercicio en el gimnasio pueden continuar con su actividad adecuando elementos que se tiene en el hogar colocándoles un poco de peso extra, si bien es cierto no se compara con el peso muerto que proporcionan las máquinas de un gimnasio, con ello se logra mantener la actividad física y no desacostumbrar al cuerpo a la actividad física.

En casa se puede realizar ejercicios con cualquier elemento que se tenga, un rodapié del baño es muy útil para hacer planchas, abdominales o flexiones de brazos; otro elemento que fácilmente se puede encontrar en casa es una silla con la que se puede realizar sentadillas tocando los glúteos con el asiento a manera de sentarse y subir nuevamente, en series de 10 a 12 repeticiones. Las botellas son muy utilizadas para suplir las pesas de un gimnasio, únicamente se las puede rellenar de cemento, agua, arena o pequeñas piedras.

Dependiendo del tamaño de la casa se podría elegir un espacio adecuado para realizar ejercicios. Es una realidad que no todas las personas tienen bastante espacio disponible en casa, pero se debe hacer lo posible por acomodar un espacio un poco amplio para practicar actividad física en esta época de confinamiento.

El momento más adecuado para hacer ejercicios es en la mañana antes de comenzar con la jornada laboral o en el hogar ya que produce más energía durante todo el día, las células y los órganos se mantienen activos debido a los ejercicios de cardio recomendados hacer en la mañana. Otro horario ideal para realizar ejercicios es al finalizar las labores, antes de dormir, inclusive para tener un sueño placentero y un descanso total.

Las abdominales, estocadas, saltos y sentadillas son muy buenos ejercicios agregándoles un peso leve para trabajar diferentes partes del cuerpo.

 

Las personas con cero actividades físicas que, ahora por el confinamiento, empiezan estas rutinas, necesitan un buen calentamiento previo antes de seguir con los ejercicios adecuados para no sufrir lesiones. El calentamiento antes de la actividad física disminuye hasta un 70% los riesgos de cualquier tipo de lesión que se pueda sufrir. Para los que están empezando una actividad deportiva es recomendable no practicar ejercicios bruscos, sino paulatinamente incrementando la fuerza a medida que el cuerpo se adapta. Si se realiza ejercicios de estiramiento demasiado fuertes, sin un calentamiento previo, puede provocar una ruptura fibrilar o un desgarre y ocasionar una lesión bastante compleja.

Se considera un buen calentamiento a los movimientos de las articulaciones de manera ascendente o descendente. La mayoría de los entrenadores deportivos lo utilizan de manera descendente empezando por movimientos circulares y de izquierda a derecha del cuello, bajar los hombros, movimientos hacia delante y hacia atrás en 10 tiempos, brazos, cadera, seguido por las rodillas, los tobillos y finalmente los pies. Es el calentamiento que utilizan los futbolistas, nadadores, atletas, entre otros deportistas y artistas.

En este momento que estamos todos en la casa con la familia sería recomendable realizar ejercicio juntos; se puede dar el caso de que en el hogar existan personas con experiencia previa en realizar actividad física que pueden guiar a los principiantes.  En el caso de que haya personas que no acostumbren a practicar ejercicios físicos y vean este momento para comenzar, la motivación familiar es importante.

En este tiempo no estamos quemando las calorías necesarias por lo que se recomienda una dieta equilibrada a base de frutas y mucha fibra. Otra recomendación sería bajar la cantidad de almidones y carbohidratos.

 

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