¿Cómo mantener una dieta saludable sin dejar de disfrutar la oferta gastronómica de las festividades? Este es el dilema de muchas personas. Sin embargo, lo primero es determinar el objetivo al hacer una dieta, si es para subir o bajar de peso.
En el argot popular se habla de dietas cuando una persona está obesa y busca un peso ideal. En el país hay muchas personas con obesidad,[1] el cual es un padecimiento médico marcado por la acumulación de un exceso de grasa en el cuerpo.
Hay dos tipos de obesidad, la exógena es aquella provocada por comer más de lo que el cuerpo necesita y, posteriormente, el exceso de calorías se convierte en grasa. La obesidad endógena es causada por un mal funcionamiento genético o una producción anormal de hormonas, que puede ocasionar un aumento de peso.
Para hablar de obesidad se requiere una masa corporal con un índice mayor a 30 o cuando una medida de cintura es de más de 88 centímetros en mujeres y 102 cm en hombres. Estas son las dos variables que se deben considerar, para definir el grado de obesidad. Y es imprescindible una valoración médica completa, para establecer las condiciones especificas de salud que padece la persona, si es colesterol, diabetes o algún otro tipo de enfermedad. También se debe considerar la edad, la actividad física, el tipo de trabajo, etc, y otros elementos antes de iniciar un régimen de dieta. Para bajar de peso no hay que tomar lo que le dice la vecina, porque las dietas mal llevadas son contraproducentes y pueden ocasionar un efecto negativo en la salud.
Los organismos son diferentes y lo que funciona en uno, no necesariamente lo hace en otro. Uno de los peligros más grandes al hacer dietas que aparecen en Internet o las que alguien les dijo, son el desbalance que, usualmente, provoca pérdida de minerales o vitaminas y otros nutrientes necesarios; sin darse cuenta se puede provocar una anemia, una desmineralización ósea u otro padecimiento, muchas personas dejan de comer para bajar de peso, pero una buena dieta no es privarse de comer, hay quienes buscan bajar calorías, pero en la actualidad no se habla de bajar calorías, sino de buscar es un estilo de vida saludable. Los especialistas en nutrición hablan más de recomendaciones a seguir, que en bajar calorías.
Hoy lo que se persigue es algo más integral. Las dietas llevan un proceso, no hay resultados de la noche a la mañana, obviamente, con la restricción de ciertos alimentos o la ingesta de otros. Pero no se trata de no comer, muchos siguen la dieta de la manzana, que induce a comer una sola fruta al día, lo cual es una pésima idea, porque puede ocasionar un desbalance nutricional o pérdida de nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
También se puede generar el llamado ‘efecto rebote’ que se presenta en las personas obesas. Por lo general comienzan a bajar de peso, rápidamente, con una dieta muy estricta y cuando llegan a un peso idóneo o ideal nuevamente caen en los malos hábitos. En algunos casos se alcanza el doble del peso.
Toda dieta debe complementarse con ejercicio físico, ya sea para bajar o subir de peso, el ser humano nació para moverse y se requiere hacer actividad física de al menos 20 a 30 minutos al día.
A nivel de estructura ósea, para que los músculos generen mayor fuerza muscular y presión sanguínea hacia el cerebro y hacia los tejidos, una de las funciones básicas del ejercicio es la respiración. El mayor problema que se presenta en la sociedad moderna es la obesidad, no solo en Ecuador sino en todo el mundo, generándose el llamado síndrome metabólico.
Las consecuencias de la obesidad pueden ser hipertensión, diabetes, además de afectaciones al corazón. El cáncer es una de las enfermedades que hoy en día están vinculadas a la obesidad, las estadísticas las lideran las mujeres.
La única forma de reducir las estadísticas es alimentarse mejor, con comida saludable, eliminar el azúcar de los carbohidratos de acción rápida como lo son las gaseosas, galletas, productos de bollería. Y consumir con moderación carbohidratos de acción lenta, como los tubérculos, la zanahoria, la papa, la yuca y el arroz integral.
Ahora se sugiere comer de todo, pero de forma balanceada y solo lo necesario, es decir, comer un plato de frutas o verduras; proteínas como carnes, pescado, aves, huevos y carbohidratos, y en lo posible de tipo orgánicos y evitando el exceso de harinas refinadas, al igual que las gaseosas, pero esto es lo que más se consume en las fiestas de Navidad y Fin de Año.
Asimismo, se sugiere utilizar el aceite de oliva, el aceite de coco o el de aguacate, porque no inflaman. Lo mejor son los aceites que contengan Omega 3, que no es lo mismo que las pastillas de Omega 3-6-9.
Cuando se trata de proteger la salud, lo importante es mantener niveles saludables de grasas omega-3. De acuerdo con un análisis realizado en el 2016 y que examinó la información de 19 estudios, el consumo regular de pescado rico en grasas omega-3 podría reducir hasta en un 10% el riesgo de desarrollar ataques cardíacos. Los estudios también han demostrado que el consumo de grasas omega-3 después de un ataque cardíaco, puede mejorar las probabilidades de supervivencia. El DHA (Ácido Docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico) son grasas omega-3 de cadena larga encontrados en pescados grasos de agua fría como el salmón, sardinas, anchoas y otros productos del mar, incluyendo el calamar del ártico, el kril, junto con las pruebas de vitamina D, se recomienda medir sus niveles de Omega-3 al menos una vez al año, ya que una deficiencia puede contribuir a problemas de salud. Una dieta rica en grasas Omega 6 pero pobre en Omega 3 puede dañar la salud, ya que contribuye a generar obesidad y enfermedades inflamatorias, como la artritis y entre otras.
Lo importante es el equilibrio adecuado de los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 lo fundamental si desea estar lo más sano posible. Pero en la actualidad del medio en que se vive existen un inconveniente relacionado con la forma en que estas grasas están siendo consumidas.
La mayoría de las personas consume muchas grasas Omega-6 en comparación con las grasas Omega-3. La relación ideal entre las grasas Omega-3 y Omega-6 es de 1:1, pero en la alimentación convencional está entre 1:20 y 1:50. Debido a que esta grasa Omega-6 son inestables, sus células se vuelven frágiles y propensas a la oxidación, lo que conduce a todo tipo de problemas de salud, como la aterosclerosis. La falta de Omega-3 es uno de los problemas de salud más serios que aquejan a la sociedad contemporánea hoy en día, además de la deficiencia de vitamina D.
Las comidas que más se consumen en Navidad y Fin de Año son el pavo y pollo y aunque son saludables la manera en que como lo preparan lo cambia todo, el arroz, las tortas, el pan de Pascua, galletas, dulces, etc deben ser ingeridos con moderación.
Lo ideal es compartir en estas fiestas sin que después tengamos que lamentar intoxicaciones alimenticias, malestares gastrointestinales y un aumento de peso indeseado.
Y en especial reflexionar sobre las consecuencias que traerá la decisión que tomemos sobre lo que vamos a consumir, no solamente en cuestión de peso, sino de salud.
Referencias
[1] Instituto Nacional de Estadísticas y Censos (INEC), para el año 2019 el país tuvo una incidencia de sobrepeso y obesidad de 35,4% en niños de 5 a 11 a años de edad tienen sobrepeso y obesidad. En adultos de 19 a 59 años, estos trastornos alimenticios tuvieron un aumento significativo de 0,7 % en cuanto a sobrepeso y 1,18% en cuanto a obesidad, frente a cifras alcanzadas en 2012.