La serotonina es una sustancia química fundamental en el cuerpo, que es ampliamente conocida, con poca precisión, como la hormona de la felicidad. Se debe a su estrecha relación con el bienestar y el equilibrio emocional. Sin embargo, su papel en el metabolismo no se centra solo en generar sentimientos de placer y satisfacción. La serotonina interviene en múltiples funciones biológicas. Funciones que van desde la regulación del estado de ánimo hasta la digestión. En este artículo, veremos qué es la serotonina, sabremos sobre sus beneficios, aprenderemos cómo aumentar sus niveles y, por último, cómo influye en nuestra salud mental y bienestar general.
¿Qué es la serotonina?
La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra principalmente en el cerebro, aunque también se localiza en el intestino y en las plaquetas de la sangre. Se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial que obtenemos a través de los alimentos. A nivel cerebral, la serotonina juega un papel protagonista en la comunicación entre las neuronas. De hecho, regula varias funciones: el sueño, el apetito, la temperatura corporal y el comportamiento social. A esta lista habría que sumar que está estrechamente vinculada al control de las emociones y el estado de ánimo.
Su importancia en el cuerpo es de tal calibre que la falta o desequilibrio de serotonina puede desencadenar problemas de salud mental como la depresión, la ansiedad y otros trastornos del ánimo. Por eso, la serotonina ha sido bautizada como la hormona de la felicidad, ya que mantener niveles adecuados de esta sustancia química es una clave fundamental para sentirnos equilibrados y emocionalmente estables.
Estructura tridimensional de la serotonina. Fuente: Wikipedia / Own work
Beneficios de la serotonina para la salud
Efectivamente, uno de los mayores beneficios de la serotonina es su capacidad para regular el estado de ánimo y prevenir trastornos emocionales. Se ha probado que mantener niveles óptimos de serotonina en el cerebro ayuda a reducir los síntomas de ansiedad, depresión y estrés. Todo ello redunda positivamente en la calidad de vida de las personas.
Este neurotransmisor tiene un papel clave en la regulación del ciclo del sueño: promueve un descanso reparador. La serotonina es precursora de la melatonina, una hormona que controla el ritmo circadiano, el cual nos indica cuándo debemos dormir y despertar. De esta manera, una cantidad suficiente de serotonina en el cerebro contribuye a mejorar tanto la duración como la calidad del sueño.
Otro aspecto interesante es la influencia de la serotonina en el control del apetito. Se ha demostrado que los niveles de serotonina afectan nuestras decisiones alimenticias. Dicho de otro modo, ayuda a regular el deseo por ciertos alimentos y reduce la tendencia a comer en exceso.
Cómo aumentar la serotonina de forma natural
Ante la evidencia de que los niveles bajos de serotonina pueden afectar negativamente el estado de ánimo y la salud mental, se nos puede venir una pregunta a la cabeza: ¿cómo aumentar la serotonina de manera natural? Estas son algunas estrategias sencillas para elevar los niveles de serotonina en el cuerpo, extraídas de estudios recientes, aunque deben ser tomadas con precaución:
- Alimentos que aumentan la serotonina: Consumir alimentos ricos en triptófano es una buena estrategia, ya que este aminoácido es el precursor de la serotonina. ¿Y qué alimentos son estos? Huevos, pavo, frutos secos, salmón, tofu y productos lácteos. Acompañar estos alimentos con carbohidratos saludables puede facilitar la absorción del triptófano.
- Exposición al sol: La luz solar estimula la producción de serotonina. Pasar al menos 15 minutos al día al aire libre puede aumentar significativamente los niveles de este neurotransmisor.
- Ejercicio físico: La actividad física regular es otra forma eficaz de aumentar la serotonina. El ejercicio, especialmente el aeróbico, mejora tanto la producción como la liberación de serotonina. Además, ocurre algo curioso: reduce al mismo tiempo los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Prácticas de relajación y mindfulness: La meditación, el yoga y otras técnicas de relajación también pueden estimular la producción de serotonina al ayudar a reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional.
- Suplementos para serotonina: En casos en que los niveles de serotonina sean demasiado bajos, los suplementos de triptófano o 5-HTP (5-hidroxitriptófano) pueden ser útiles. Estos suplementos supuestamente ayudan a incrementar la producción de serotonina de manera natural y suelen recomendarse bajo supervisión médica. Sin embargo, la efectividad está en entredicho, pues el triptófano debe atravesar la barrera hematoencefálica. Y eso sin mencionar los conocidos efectos secundarios. Ademas, algo importante: antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, consulta a un profesional de la salud para evaluar tus necesidades individuales y descartar contraindicaciones; evita la automedicación y sigue siempre sus indicaciones.
Una alimentación adecuada podría ayudar a subir los niveles de serotonina. Fuente: Midjourney / Eugenio Fdz.
La relación entre la serotonina y salud mental
Uno de los aspectos más importantes de la serotonina y la salud mental es su relación directa con trastornos como la depresión y la ansiedad. La interrupción del flujo de la serotonina se ha llegado a vincular incluso con el trastorno obsesivo convulsivo (TOC) y con la esquizofrenia. Los niveles bajos de serotonina se han vinculado con una mayor incidencia de estos problemas, y por eso, muchos antidepresivos modernos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), actúan aumentando la cantidad de este neurotransmisor en el cerebro.
La serotonina influye en el estado de ánimo al regular la respuesta del cerebro frente a las emociones. Esto se traduce en algo curioso: en la forma de percibir los eventos de la vida diaria. Cuando los niveles de serotonina están equilibrados, las personas tienden a experimentar una mayor resiliencia frente al estrés y a mantener un estado de ánimo más positivo. Por el contrario, un déficit de serotonina puede provocar niveles bajos de serotonina y síntomas como la tristeza, irritabilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, e incluso, en casos severos, pensamientos suicidas.
Según un estudio publicado en Nature, la serotonina influye en la plasticidad sináptica, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y remodelar las conexiones neuronales en respuesta a las experiencias y al entorno. Esta plasticidad está relacionada con la resiliencia al estrés. Los bajos niveles de serotonina se asocian con síntomas de depresión y con una menor capacidad del cerebro para recuperarse de eventos estresantes o traumáticos. De este modo, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) promueven la formación de nuevas conexiones sinápticas. Este descubrimiento que puede explicar por qué su efecto antidepresivo no es inmediato, sino que se desarrolla con el tiempo a medida que el cerebro se adapta a estos cambios.
Serotonina y otros neurotransmisores: La relación con la dopamina
La serotonina y la dopamina son dos neurotransmisores esenciales que trabajan juntos para regular muchas funciones del cuerpo. Esto incluye el estado de ánimo, la motivación y la recompensa. Mientras que la serotonina está más asociada al equilibrio emocional y la sensación de bienestar, la dopamina se vincula a los comportamientos de recompensa y el placer inmediato.
Referencias
- Michely, J., Eldar, E., Martin, I., & Dolan, R. (2020). A mechanistic account of serotonin’s impact on mood. Nature Communications, 11. https://doi.org/10.1038/s41467-020-16090-2.
- Batsikadze, G., Paulus, W., Kuo, M., & Nitsche, M. (2013). Effect of Serotonin on Paired Associative Stimulation-Induced Plasticity in the Human Motor Cortex. Neuropsychopharmacology, 38, 2260-2267. https://doi.org/10.1038/npp.2013.127.
- Marazziti D. Understanding the role of serotonin in psychiatric diseases. F1000Res. 2017 Feb 23;6:180. doi: 10.12688/f1000research.10094.1. PMID: 28299200; PMCID: PMC5325064.
Texto publicado en Muy Interesante