“El desayuno no es un postre”. Esta frase, que últimamente he oído en boca de varias nutricionistas, es fundamental para entender los errores que cometemos al introducir alimentos ricos en azúcares en la primera comida del día y que irremediablemente están pasando factura a nuestra salud y a nuestro peso. La nutricionista norteamericana Monica Reinagel dedicó uno de sus podcasts de Nutrition Diva precisamente al abuso que se hace de los cereales con azúcar en el desayuno –sobre todo en el caso de los niños– y fue tajante al respecto: “Cuando como cereales azucarados, lo considero más un postre. Y, personalmente, no quiero empezar mi día con un postre”.
Por su parte, Beatriz Larrea hacía una afirmación parecida en una de sus publicaciones en Instagram en la que hablaba de la importancia de controlar los niveles de glucosa. “La primera comida que hagas en el día tiene un impacto importante en tus niveles de glucosa y antojos a lo largo del día. El desayuno NO es un postre”, decía. Porque son muchos los errores (dulces) que cometemos en la primera comida del día, hablamos con Larrea sobre ello.
Qué pasa en nuestro cuerpo cuando desayunamos dulce
Mi experiencia personal me ha confirmado que, efectivamente, el día que desayuno solo algo dulce tengo hambre (y antojo de comidas calóricas) al poco de haber desayunado. Sin embargo, cuando hago un buen desayuno con fruta y tostada con tomate y pavo, por ejemplo, me encuentro mucho más saciada. Beatriz Larrea nos lo explica. “Sabemos que los desayunos con alta carga de hidratos de carbono refinados generan picos de glucosa e insulina que te suben en la montaña rusa de los antojos, ganancia de peso y alteraciones hormonales. Tu primera comida del día determinará las decisiones que tomes en el resto de tus comidas. El objetivo es un desayuno que mantenga tus niveles de glucosa e insulina equilibrados, que te haga sentir satisfecho, que te proporcione nutrientes para tener un rendimiento cognitivo y resiliencia para soportar el estrés”, explica la experta.
Desayunar bien también ayuda a perder peso
Larrea hace referencia a diferentes estudios para enumerar los beneficios que tiene hacer bien esta primera comida del día. “Consumir un buen desayuno ayuda a mejorar el rendimiento cognitivo en niños, mejora el perfil metabólico y reduce el riesgo de tener obesidad. Los niños, adolescentes y adultos que se saltan el desayuno tienen mayor riesgo de sobrepeso y alteraciones de la glucosa”, explica la experta. De hecho, Larrea insiste en otro detalle importante: la relación entre comida y hormonas. “Hoy sabemos que existe mayor sensibilidad a la insulina por la mañana y a la hora de la comida, esto quiere decir que procesamos mejor los alimentos, sobre todo los hidratos de carbono. Un estudio demostró que las mismas calorías engordan más por la noche que por la mañana y que las personas que comen más por el día tenían una mayor pérdida de peso”, explica en referencia a la investigación La frecuencia de las comidas, publicada en The Lancet y en la que se analizaba la relación de este frecuencia con el sobrepeso y la tolerancia a la glucosa. Y hace referencia a otras investigaciones para concluir que “desayunar está asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico y sobrepeso”, apunta.
Cómo es el desayuno saludable que ayuda a controlar el peso
Beatriz Larrea nos explica así los tres grupos de alimentos que tiene que contener:
Proteínas. “Nos producen saciedad, nos mantienen concentrados y mantienen a nuestr cerebro funcionando. Son indispensables para el correcto crecimiento, desarrollo y reparación de los músculos”, explica. Y da ejemplos: huevos, yogur griego sin azúcares añadidos, pechuga de pavo, frutos secos, semillas de lino, semillas de hemp, proteína en polvo…
Hidratos de carbono: “Son la principal fuente de energía, son ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales”. Por ejemplo, podrían ser cereales integrales de grano entero, copos de avena, quinoa, tortitas de arroz, hummus, todas las frutas y verduras”,
Grasas saludables: “Son indispensables para el transporte y asimilación de distintos nutrientes, actúan como sistema de defensa y te dan inmunidad. También ayudan a mantener las estructuras celulares y son las encargadas del control hormonal”. Y enumera varios ejemplos: frutos secos, crema de almendras o cacahuetes, aceite de oliva, aguacate, semillas de chía y lino, aceite de coco…
Algunas ideas
Y para que sea más fácil cumplir el objetivo –y no caer en la tentación de comer azúcares refinados– Beatriz Larrea comparte con nosotros varias ideas de desayunos saludables:
Bol de avena, yogur griego con frutos rojos, lino y frutos secos.
Smoothie realizado leche de almendras, arándanos, plátano, crema de cacahuetes, chía, canela y semillas de hemp.
Tostada de aguacate, hummus, lino y huevo duro.
Tostada de crema de almendras, plátano en rodajas, lino espolvoreado y canela.
Tostada de aguacate, pavo o salmón ahumado, tomate cherry y queso de cabra.
Tostada de queso fresco batido 0%, pimiento rojo, aguacate, perejil, aceite de oliva, gotas de limón y almendras fileteadas.
Tortitas de avena, huevo y plátano con sirope de frutos rojos.
Y concluye con una recomendación sobre las tostadas: dejar de lado las tostadas de pan blanco con aceite –“Eso es puro hidrato y no del correcto. Y la grasa que sí es buena, pero no está bien combinada ya que hace falta proteína”– y elegir un pan 100% integral, un pan de arroz o tortitas de arroz.
El mejor momento
Tras recordar la importancia de “hacer del desayuno un hábito para ganar vitalidad, mejor salud y tránsito intestinal, reducir la ansiedad, ayudar a llevar un estilo de vida saludable y decir adiós a los atracones y a unos cuantos kilos de más”, Larrea aconseja hacer el desayuno preferentemente dos horas después de levantarse. “Como su propio nombre indica, el des-ayuno rompe tu ayuno circadiano. Lo ideal es consumir tu primera comida un par de horas después de despertar”, concluye.
Texto original Revista Vogue España