¿Cómo recuperar la masa muscular perdida?
Cuando empezaron los confinamientos para luchar contra la pandemia de covid-19, millones de personas dejaron de hacer ejercicio de forma regular.
Los expertos creen que es probable que hayan perdido masa muscular durante este tiempo.
Un efecto que puede provocar problemas de movilidad y equilibrio a largo plazo y desencadenar o agravar una amplia gama de afecciones graves de salud.
Las personas con problemas persistentes deben buscar la ayuda de un médico o fisioterapeuta, pero existe una lista de cosas que se pueden hacer para recupera la forma física.
Aquí va una lista de 5 cosas que puedes hacer, según varios expertos.
No empieces con sesiones de una hora. Establece un tiempo más corto y ve aumentando cuando avances.
1. Pequeñas metas
Comenzar con algún ejercicio básico es lo más difícil para muchas personas, dicen los expertos. Su consejo: no intentes hacer demasiado.
“Pero empezar poco a poco es clave para mejorar la motivación“, dice Uzo Ehiogu del Royal Orthopaedic Hospital en Birmingham, Reino Unido.
“Se necesita una pequeña victoria todos los días“.
El ejercicio de fortalecimiento se trata fundamentalmente de mover cosas pesadas.
Pero eso no significa necesariamente levantar grandes pesos. Tu propio peso corporal puede ser suficiente.
Para alguien que ha estado haciendo muy poco o ningún ejercicio durante el confinamiento, 15 minutos de tareas domésticas o jardinería, o mil pasos adicionales al día, podrían ser un buen punto desde el que comenzar, dice.
“El factor más importante en la formación de hábitos saludables es la constancia”.
Así que la mejor manera de lograrlo es estableciendo pequeñas metas que puedas lograr.
“Es más probable que las personas que se impongan metas grandes no puedan cumplirlas”.
Comenzar con algunas flexiones (también conocidas como lagartijas) o medias flexiones, ejercicios de sentarse o pararse o hacer sentadillas y zancadas puede ser muy útil.
Hacer pequeños trabajos en el jardín es otra forma de ejercitar los músculos.
2. Empujar y jalar
Los músculos de la parte superior del cuerpo, los bíceps, tríceps, los músculos pectorales o del pecho y el músculo trapecio de la espalda y los hombros pueden haberse debilitado durante el bloqueo.
Lisa Osborn-Jenkins, que trata a pacientes en Southampton, Reino Unido, dice que algunas cosas simples como cambiar la forma en que compramos pueden haber agravado los problemas.
“Llevar bolsas de la compra cargadas es una actividad que requiere mucha fuerza. El cambio a las compras a través de internet significa que muchas personas ya no hacen ese ejercicio”.
Una buena forma de recuperarlo es comenzar a hacer ejercicios de empujar y jalar (push and pull).
“Los músculos de la parte delantera del cuerpo suelen ser buenos para empujar y los músculos de la espalda son buenos para tirar”, dice el Ehiogu.
“Hay que intentar equilibrar ambos“.
Para ello son buenas las flexiones o las flexiones de tres cuartos si las completas son demasiado, empezando con solo unas pocas repeticiones.
Un ejercicio de tracción puede ser el remo, usando una banda elástica, o unas dominadas (pull-up) usando una barra en el marco de una puerta.
Pero no tiene por qué ser un ejercicio formal.
Mover cosas en el jardín o limpiar un armario puede aportar la misma cantidad de ejercicio.
Aunque tengamos las mejores intenciones, puede resultarnos difícil incluir el ejercicio en nuestra vida diaria
3. Trabajo de piernas
Los ejercicios simples para la parte inferior del cuerpo y el núcleo (core) pueden producir grandes beneficios, dice la especialista en neurología, la doctora Caroline Appel.
Eso significa ejercitar los músculos de las piernas, las nalgas, los abdominales y la zona lumbar.
“Los ejercicios de sentarse o pararse son una buena forma de comenzar”, dice, junto con las elevaciones de pantorrillas así como subir y bajar las escaleras.
Simplemente comience con 10 repeticiones y aumente.
“Debes incrementar el ritmo más lentamente de lo que crees que puedes”, dice el Dr. Appel.
Cuando estés listo, y si es apropiado, puede pasar a sentadillas y zancadas en el mismo lugar.
“Si no tienes mucho dinero para el equipo, eso no debería detenerte. Puedes comenzar con casi nada”.
Tener claro que momento del día vas a dedicar al ejercicio te pone las cosas más fáciles.
4. Ponle fecha
Tener un horario escrito nos ayuda a superar la “fatiga por decisión” y mantener nuestro objetivo, dice el fisioterapeuta Ben Lombard.
En estos meses, dice, millones de personas se han perdido el ejercicio incidental, como caminar hasta la estación o a la parada del bus.
Por lo tanto, elaborar un horario para compensar el ejercicio perdido se ha vuelto doblemente importante.
“Las personas deben organizarse con objetivos simples, inteligentes y específicos“, dice Patricia Smith de la Universidad de Londres. Y eso es difícil de lograr sin un horario.
Smith dice que hacer ejercicio a la misma hora todos los días también puede ayudarnos a desarrollar rutinas saludables.
Y Lisa Osborn-Jenkins dice que es doblemente motivador si puedes hacerlo socialmente.
Hacer ejercicio con los demás te da dos tipos de motivación: “Existe el placer de estar con los demás, y existe la sensación muy importante de que no querrás decepcionarlos al no presentarte”.
Deja todo preparado, te recordará que tienes un compromiso con tu salud.
5. Deja todo listo
Dejar preparado el equipo para hacer ejercicio la noche anterior es una buena forma de asegurarte que no olvidarás hacerlo por la mañana, dice Lombard.
“Se trata de minimizar las barreras mentales para hacer ejercicio”.
Cuando te levantes por la mañana y veas tu equipo listo, será una poderosa señal de determinación.
Una señal de que ya estás en ello.
Tener que buscar en el armario la ropa deportiva hace que sea mucho más probable que te eches atrás y la próxima vez te des la vuelta y te vuelvas a dormir.
Asimismo, Ehiogu dice: “Pon tus zapatillas junto a la puerta“.
Si dejaste de hacer ejercicio durante el confinamiento, date una razón menos para no volver a hacerlo ahora.
Ilustraciones de Gerry Fletcher.